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アラフォー二児の父が「さが桜マラソン」に挑戦するランブログ

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【まとめ】サブ4を達成するために工夫したこと。

熊本城マラソン

熊本城マラソン2018が終わりゆっくり休む間も無く、次の3月18日(日)に開催されるさが桜マラソン2018に向けてトレーニング再開しました。


まずは疲労回復も兼ねてゆっくりJOGで...っとふと思ったんですが、そんなことしてたらもうあと三週間しかないやーん(汗)
当日まで疲労抜けるのか...フル後、1ヶ月挟んでの再フルは未知の領域。体と相談出しながら調整してまいります。


さて、サブ4を達成した熊本城マラソン2018の大会振り返りもまだ終わっていないんですが、さが桜でサブ4狙う方に少しでも参考になればと、自分なりに「サブ4達成」の勝因を簡単にまとめてみました。


前提として「日頃から走っている40代男性(ちょい加齢臭アリ)。月間走行距離150km。サブ4まであとちょい。」のランナーの話ですw


2日連続走(セット走)


サブ4達成前まで、大会前の練習は1回走って1回休み(例えば、月曜走れば火曜は休みで水曜走る)だったのを、今回の熊本城マラソン2018前の練習では、積極的に2日連続走る「セット走」を実践しました。



これまでの練習方法だと、練習と練習の間、1日休んでしまうとすっかり足の疲れも取れてしまい、気持ち良く次の練習に入れるんですが、2日連続走だと、1日目の練習のせい足が重くなるので、2日目は足に負荷がかかった状態で走らなければなりません。特に、1日目に強度の高い練習(1km5分切る10km走とか)をすると2日目は激重... これでまた10km走るとなると、単純に2日間で「10km×2回=20km」ではなく、25kmいや30km走った効果があったのではないか体感的には感じました。サブ4を達成できたのは、この2日連続走の効果が大きかったと改めて感じています、


「平日あんまり走れないから」「土日しか走れないから」って方はぜひ2日連続走(セット走)にトライしてみてください!効果テキメンです!←でも走り過ぎ注意ヨ


夏も走る


これまでは、さが桜マラソンが終わった後は「燃え尽き症候群」的な感じで、次シーズンが始まる秋口までの5~6ヶ月近くはトレーニングほぼなし=休眠状態と化してたのですが、今年は夏も月100kmペースで走りました(汗だく)。

この「夏に走る効果」なのですが、たった100kmしか走らないので「走力が格段にあがった」っということはありません。が、「走力が落ちない」効果がテキメンでした。


つまり、これまで再始動する秋口には走力が「0%」近くまで一端リセットされたのが、夏も一定距離走ることにより「80~90%」くらいは維持できました。
ってことは、再始動直後からガッツリとペース走などの強度高めのトレーニングを行うことができんです!(夏走っていないと、再始動から100%に戻すまでに数週間かかる)


高低差のあるコースを走る


佐賀平野限定の話になるのですが、一帯、高低差がありません... 自分のホームグランド、佐賀県総合運動場の外周コースもほとんどない(唯一、コース内に陸橋があったのですが今年は改修工事のため陸橋使えず)。


これまで、高低差をそんなに気にしてなかったんですが、11月に走った「富士町しゃくなげ湖ハーフマラソン」を走って意識が変わりました。


山間のとにかくアップダウンの激しいこのコース。どこまで続くのかと思う登り坂にジェットコースター級の下り坂(笑)


この高低差を体感した後は「きつい、苦しい」の閾値がどっと上がりました。


熊本城マラソンも高低差があり、特にラストは熊本城に駆け上がるコース設定なのですが、しゃくなげ湖ハーフマラソンのコースに比べれば「えっ、こんなもの?!」っと体的にも気持ち的にも楽にクリアできました。


富士しゃくなげ湖ハーフマラソンをお勧めする訳ではないんですが、高低差のあるコースを日々のトレーニングに入れることができる方はぜひ!


コンプレッションタイツをやめる(レースのみ)


これまで膝を中心に故障した経験があるので、筋力の補助も兼ねてコンプレッションタイツを履いていたのですが、フルを走ると後半30km過ぎてからこのコンプレッション(着圧)が逆に推進力を妨げている気がした(←個人差アリ)ので、思い切ってタイツやめてランニングパンツ(半パン)にしました。



熊本城マラソン2018では、スタート時の気温2℃でしたが、テンションも上がってるし、スタートブロックはランナーで団子状態だったので思ったほど寒さは感じませんでした。走り出して3kmもすれば、半パンでも全く問題なし。おかげさまで、後半に着圧が気になることはなく、スムーズな足さばきでフィニッシュできました。


ちなみに、大会前のトレーニングでは防寒とケガ予防を兼ねて、着圧力が少なめのタイプのコンプレッションタイツを使用していました。
タイツについては、感じ方に個人差があるので「私の場合は」ってことでご勘弁をば。


あとは、ロング走をしたりLSDをしたりと、ラン本を参考にトレーニングに組まれるとググッとサブ4に近づけるかと思います。


ちなみに、自分のバイブルは以下の2冊。


・小出義雄のマラソンの強化書(小出義雄著)
・金哲彦のマラソン練習法がわかる本(金哲彦著)


練習量に大小ありますが、いずれの本もだいたい同じようなトレーニング理論です。


以上、長文になりましたが、皆さまのサブ4達成の一助になれば幸いです。


[前の記事]
熊本城マラソン2018をデータで振り返る。
(2018年2月20日)
[後の記事]
2018年2月の月間走行距離
(2018年2月28日)

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SAKURA SAKU


2016年4月 2日
1日前、佐賀県総合運動場。
(41km付近)

さが桜マラソン2017の天候

カテゴリー

出走予定レース

  • 2019.3.24 さが桜マラソン2019
  • 2019.4.14 多良の森トレイル(修験道)
  • 2019.5.11 Aso Round Trail(ハーフ)